Persönliche Tipps von mir über: Sport / gesunde Ernährung / häufig gestellte Fragen / wie beginnen…

WISSENSWERTES über Ernährung und Sport findet ihr im nachfolgenden Artikel.

Folgende Tipps sind meine persönlichen Erfahrungen oder was ich für mich einfach weiß und ersetzen weder einen ausgebildeten Fitnesstrainer oder Arzt. Jeder der mit Sport beginnt sollte sich einen Profi zur Beratung suchen oder einen Check beim Arzt machen lassen.

IMG_0372
Allgemeines und persönliche Tipps:

Diät halten und Sport treiben?
Kein Problem, aber richtig! Um nach dem Sport die Energiespeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen, braucht der Körper gesunde Nahrung, vielfältig und reichhaltig.
Also ausgewogen und gesund ernähren ist ein muss auch bei jeder Diät, wenn man langfristig schlank bleiben will.

Thema Laufschuhe:
Im Sportgeschäft beraten lassen – dort auch ausprobieren (die haben ja alle Laufband ) und eine Nummer größer kaufen! Beim Laufen immer schön darauf achten zuerst die Ferse aufzusetzen und dann nach vorne zum großen Zeh hin abrollen.

Wie fange ich an mit Ausdauertraining?
Langsam beginnen… Solltet ihr anfangen mit Lauftraining – immer zuerst mit schnellem gehen (walken) beginnen – langsam steigern und nach und nach ein paar Minuten laufen einbauen. Bergab nicht verleiten lassen schnell zu laufen – geht voll auf die Knie und gibt einen groben Muskelkater wenn man bergab Gas gibt. Der Weg ist das Ziel!
Eure Bänder, Gelenke und Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Solltet ihr ein „viel zuviel“ an Gewicht haben, empfehle ich euch zuerst mit schwimmen zu beginnen. Schwimmen ist absolut Gelenkschonend.

Bewegung ist wichtig…
Schwimmen ist die beste Sportart um anzufangen mit Konditionstraining wenn man etwas mehr Gewicht auf den Rippen hat. Schwimmen ist super Gelenksschonend.
Im Prinzip ist es egal was für einen Sport ihr macht (Rollerbladen, Tennis, Schwimmen, Laufen,…) Hauptsache es macht euch Spaß und ihr bewegt euch.

Muskelkater?
Bleibt leider meist nicht aus wenn man intensiv trainiert oder Muskelgruppen beansprucht die sonst selten zum Einsatz kommen. Hat man Muskelkater kann man durch leichtes dehnen oder einer leichten Ausdauereinheit seine Muskeln zu schnellerer Regeneration veranlassen. Muskelkater bedeutet immer: Achtung kleine Auszeit, der Körper sagt: „ich brauche Ruhe und Erholung“.

Trainingsreize?
Bitte nicht immer die Gleichen Übungen absolvieren. Abwechslung in das Training bringen… Es gibt für jede Muskelgruppe sehr viele Übungen und diese zu variieren bringt neue Reize und spricht dann auch andere kleinere Muskelgruppen an.

Trainingspausen?
Pausen sind wichtig! Es ist ein Trugschluss zu glauben ohne Regenerationsphasen kommt man weiter im Training. Der Körper und die Muskeln brauchen Erholungsphasen um Fortschritte zu machen. Ich weiß das klingt unglaublich, es ist aber so. Bedeutet immer wieder Mal einen Trainingsfreien Tag einlegen! Wer es gar nicht lassen kann, darf spazieren gehen oder walken, aber bitte keine strengen Trainingseinheiten bei denen der Körper ausgepowert wird.

Fettverbrennung im Schlaf?
Hört sich toll an? Fakt ist: Muskeln verbrennen auch im Schlaf Fett. Bedeutet: Je mehr Muskeln umso besser die Energieverbrennung im Schlaf. Super, oder?

Luft holen?
Das Atmen bitte nie vergessen! Egal ob beim Reiten, der Gymnastik oder beim Ausdauertraining.
Für Gymnastik gilt bei anstrengenden Bewegungen: ausatmen.
Kontrolliertes, ruhiges atmen entspannt (auch beim Reiten!) , Luft anhalten bei Anstrengung verursacht Seitenstechen und mindert die Kraft.

Trinken?
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) ist super wichtig für den Körper!
Wer über eine Stunde trainiert sollte sogar während dieser Einheit zwischendurch ein bisschen trinken.

Erkältung und Training?
Keine gute Idee! Ist der Körper geschwächt durch einen Infekt ist jegliche Art eines Trainings keine gute Idee! Bleibende Schäden am Herz können die Folge sein. Hausarzt aufsuchen und mit dem besprechen ab wann und was trainiert werden darf. Auch Reiten würde ich bei einer starken Erkältung nicht gehen. Bei Fieber gilt: absolute Trainingspause!

Ausdauertraining und Fettverbrennung?
Absolut! Wichtig dabei ist allerdings im persönlichen Grundlagenbereich zu trainieren das bedeutet:
Der Puls darf sollte bei 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Woher weiß man das? Entweder ihr geht zu einem Trainer der euch im Fitnessstudio an die maximale Belastbarkeitsgrenze bringt und euch dann ausrechnet wo euer optimaler Puls liegt (Laktatmessung).
Oder, ihr versucht einfach zu sprechen währen des Ausdauertrainings. Sollte ihr nicht mehr sprechen können vor lauter Anstrengung, seid ihr schon weg von der Fettverbrennung und arbeitet nur noch am Muskelaufbau – einfach gesagt.
Das Minimum um in den Fettverbrennungsbereich zu kommen sind mind. 20 Minuten Ausdauertraining im individuellen Grundlagenbereich.
 
Inneren Schweinehund überwinden?
Grundsätzlich gilt: ja! Aber: an diesen Tagen an denen man völlig „leer“ und ausgepowert ist ruhig ohne schlechtes Gewissen auf die Couch legen und einfach nichts tun.  Wenn das nicht mehr als 3 Tage pro Woche sind ist das kein Problem.

Ansonsten gilt: „Nichts ändert sich, bis man sich selbst ändert!“
Bedeutet: ein wenig Motivation muss man schon mitbringen um nicht 7 Tage die Woche auf der Couch zu liegen… Wer glaubt für mich ist das Lauftraining manchmal keine Überwindung der irrt sich… auch ich finde es manchmal mühselig und anstrengend… aber ich habe ein klares Ziel vor Augen: Fit zu sein und meine Figur zu mögen.

IMG_0197-1

Ernährung?
Spielt natürlich auch eine große Rolle. „Sündigen“ ist absolut erlaubt solange die gesunde Ernährung und das ausreichende Fitnessprogramm überwiegt.
Fakt ist: mehr Kalorien verbrennen als reinzustopfen.
Sprich: Pizza, Eiscreme und Co sind selbstverständlich zwischendurch erlaubt, um dabei schlank zu bleiben muss man dann einfach eine längere Trainingseinheit einlegen. Ganz einfach.
Achtung vor versteckten Fetten (zum Beispiel in Wurst) und
Zuckerfallen (zum Beispiel Getränke wie Limonanden ).
Auch „Light Produkte“ sind oft mit Süssstoffen gemacht und daher überhaupt nicht light…
Tipp für eine Diät: wenig Kohlenhydrate vor allem abends (Beilagen, Weißbrot,…).

Achtung bei Süßstoffen und Lightprodukten:
Hier sind nicht alle so „light“ wie man meinen könnte und Süßstoffe sollen sehr ungesund sein. Süßstoffe stecken oft in Marmeladen, Joghurts, Gewürzgurken,… sind also versteckte Fette und zudem nicht natürlich. Süßstoffe können den Darm , Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel negativ beeinflussen! Oft steht „Light“ drauf und ungesunde industrielle Süßstoffe sind drinnen.

Thema Zucker:
Es gibt gesunden und ungesunden Zucker. Süßen mit Honig ist zum Beispiel die gesunde Variante – der weiße Zucker ist der ungesunde. Zucker ist nicht generell ungesund, der Körper braucht sogar Zucker als Energielieferant (Fruchtzucker, Glucose). Wie immer macht die Menge/Dosis das Gift.
Grundsätzlich kann man sagen: Zucker ist nicht gleich Zucker.
Ein zu viel an Zucker macht für kurze Zeit hyperaktiv, dann aber extrem schlaff, müde und ohne Energie, antriebslos und depressiv (Achtung bei der Kinderernährung!!!).
Weißer Haushaltszucker ist nicht gesund und der Zucker der in Obst und Früchten oder Vollkornprodukten vorkommt ist in normaler Menge gesund.

Gesunde und ungesunde Zucker:
Glucose ist ein Einfachzucker, bekannt unter anderem als Traubenzucker (ist in Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse unter anderem enthalten).
„Mittelmäßiger“ Zucker:
Fructose gehört zu den Kohlenhydraten und ist ebenfalls ein Einfachzucker und in unzähligen Fertigprodukten enthalten und wird da industriell hergestellt (ungesund!) Fructose wird im Körper schneller zu Fett umgewandelt als Glucose. Fructose kommt natürlich auch in Obst, Gemüse oder Honig vor – aber eben natürlich und in geringen Mengen.
Lasst  bitte die Finger von Fertigprodukten und kocht lieber FRISCH – da wisst ihr dann auch genau WAS DRIN ist…
Schlechter Zucker: weißer Zucker – Saccharose.
Wird aus Zuckerrüben hergestellt und bei dieser Herstellung kommen jede Menge Chemikalien zum Einsatz…
Achtung vor den Zuckerfallen (Säfte, Limos, Fertigprodukte,…) –
wir nehmen sowieso viel zu viel Zucker auf und auch hier gilt: die Dosis / Menge macht das Gift!
Im Prinzip ist also ein zu viel an Obst und Gemüse auch ungesund…
Sich ausgewogen ernähren (Obst/Gemüse/Vollkorn) ist die gesündeste Variante, glaube ich.

Ihr Süssen, alles meine TIPPS – sollte etwas nicht stimmen oder euer persönliches empfinden anders sein – dann ist das so – Ich übernehme keine Haftung 😉  Alles Liebe, Dani.

IMG_0332

Ein Gedanke zu „Persönliche Tipps von mir über: Sport / gesunde Ernährung / häufig gestellte Fragen / wie beginnen…“

  1. Hallo Dani

    Frage kann ich vielleicht 10 Euro in ein Couvert stecken und Dir senden, da ich gerne Dein Buch;
    Wie funktioniert Network Marketing für mich – mein persönlicher Leitfaden hätte. Die Bankgebühren sind einfach zu hoch für die Schweiz, und ich komme erst wieder ende Juli nach Österreich. Bin mir auch
    am Überlegen ein Ringana Frischepartnerin zu werden.
    Danke für Dein kurzes Feedback und ein schönes Wochenende.
    Gruss
    Sylvie

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.