Trainingsprogramm für Anfänger

Ich gehe jetzt mal davon aus dass du gesund bist und nicht irgendwie beeinträchtigt…

IMG_0197-1
Trainingsideen – Nummer 1:

Vorneweg möchte ich noch sagen dass bei allen Übungen eine gleichmäßige Atmung wichtig ist und dass man unbedingt ein Hohlkreuz vermeiden sollte.
Die HWS (Halswirbelsäule) darf man nicht nach hinten oder zur Seite überstrecken – sehr wichtig!
Jeder der gesundheitliche Probleme hat, muss zuerst mit seinem Arzt abklären ob diese Übungen geeignet sind.

LOS GEHT ES:

Aufwärmen:
10 Minuten flott gehen – die Arme mitnehmen!
10 Minuten laufen (falls das geht – sonst 20 Minuten flott gehen)
image-24

Kräftigung:
 
Kniebeugen:
trainiert die gesamte Beinmuskulatur, Rumpf-, Rücken, Gesäß und die Hüftbeuger.

Übung:
Schulterbreiter Stand – Füße gerade nach vorne (nicht nach innen oder außen drehen) – Belastung auf der Ferse – Arme nach vorne Strecken und jetzt in die Knie gehen (in die Hocke gehen) mit gerade Wirbelsäule (also nicht den Hintern nach hinten rausstrecken und ein Hohlkreuz machen) – und dann wieder hochdrücken. So weit runter gehen bis die Hüfte unter dem Knie ist. Kniebeugen stabilisieren die Muskeln rund um das Kniegelenk. Keinen Rundrücken machen!!!

Tipp: Die Übung langsam ausführen und ordentlich. Viele machen den Fehler schnell, schnell die Kniebeugen zu machen um ja viele zu schaffen – der Trainingseffekt ist aber viel höher wenn man die Übung langsam und korrekt ausführt.
Nicht mit den Knien über die Fußspitzen kommen und nicht zu weit nach vorne mit dem Oberkörper. Anfangs hilft es sich an einem Stuhl festzuhalten.
Für den Anfang ca. 3 Sätze a 20 Kniebeugen.

Crunch oder Sit Ups
trainieren die Bauchmuskeln und den Rumpf.

Übung:
auf den Rücken legen – Beine Hüftbreit – Arme entweder seitlich oder Hände im Nacken verschränkt (aber nicht mit den Händen nach oben ziehen – nur dort ablegen) – Oberkörper anheben in Richtung der Knie – wieder absenken.

Der Unterschied zwischen Crunch und Sit Up ist jener, dass beim Sit Up der Oberkörper komplett angehoben wird und beim Crunch nicht. Ich finde den Crunch einfacher und für den Rücken schonender.

Darauf achten kein Hohlkreuz zu machen, die Lendenwirbelsäule soll am Boden aufliegen! Sobald die hochkommt die Übung an dieser Stelle stoppen und wieder absenken. Kinn nicht zur Brust ziehen – die HWS bleibt gerade

Tipp: Man kann auch die Unterschenkel im 90 Grad Winkel auf einem Stuhl oder einer Couch ablegen oder sich mit den Fußspitzen wo einhängen (Bett oder Couch unten an der Leiste).

Bei allen Übungen ist es wichtig ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Bauchmitte zu stabilisieren (bedeutet Lendenwirbel liegen am Boden auf – wenn ihr ganz normal am Boden liegt habt ihr automatisch ein Hohlkreuz unten bei den Lendenwirbeln – bei Gymnastikübungen muss aber die Lendenwirbelsäule aufliegen).
Für den Anfang ca 3 Sätze a 25 Wiederholungen

IMG_0157

Die Adduktoren:
Die Adduktoren sind beim Oberschenkel innen/oben und setzen sich aus mehreren Muskeln zusammen.

Ausgangsposition: Seitenlage, Beine aufeinander.
Der Kopf kann auch am Boden liegen bleiben, auf einem Arm oder eben so wie auf dem Foto abgestützt auf dem Unterarm.
Ein Bein aufstellen und das andere nach oben ziehen.
Am besten ist es wenn ihr die Fußspitzen nach oben anzieht (Ferse nach unten durchdrücken)
Bei der Anstrengung ausatmen (wenn das Bein nach oben gehoben wird) und bei der Entspannungsphase einatmen.

Es gibt super viele Varianten die Adduktoren zu trainieren – das ist mal die einfachste.

Adduktoren / Abduktoren … kann man auch immer wieder zwischendurch im stehen trainieren.
Auf einem Bein stehen und das zweite Bein zu beiden Seiten heben.
IMG_0134

Die Abduktoren:

Für den Gegenspieler die Abduktoren einfach auf dieser Seite liegenbleiben (wieder in die Ausgangsposition die Beine liegen übereinander) jetzt das Bein das am Boden liegt anwinkeln und das andere Bein nach oben heben (also Beinwechsel (das Bein das nicht nahe am Boden ist heben) Ihr müsstet das außen am Oberschenkel und im unteren Bereich vom Hintern spüren.

Tipp Übung im Büro: Einen Gegenstand zwischen die Beine klemmen beim Sitzen und fest zusammenpressen.
Die Spannung halten (ca. 20 Sekunden anfangs) – kurz entspannen – wiederholen ( 3 mal ) – mit der Zeit fällt euch das leichter dann erhöht ihr einfach die Zeitintervalle.
Falls ihr zu zweit seid könnt ihr euch gegenüber setzten – einer hat die Knie innen der andere außen – jetzt versucht der, der seine Beine außen hat zusammenzudrücken und der, der seine Beine innen hat drückt auseinander. Wenn ihr dann die Position wechselt habt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe – da sind nämlich die Abduktoren auch dabei (Oberschenkel außen)

Am besten ihr trainiert immer Adduktoren und Abduktoren – also Spieler und Gegenspieler um die Balance zu wahren.
Wie immer gilt: Ich ersetze keinen realen Trainer der live dabeisteht und euch korrigieren kann und wer gesundheitliche Probleme hat muss zuerst mir seinem Arzt abklären ob die Übung erlaubt ist. Das hier ist ein Trainingsprogramm – Beispiel… die wichtigsten Muskeln sind dabei.

Natürlich kann ich nicht hellsehen und weiß nicht über euren momentanen Fitnesszustand Bescheid… Also sind die Angaben zu den Wiederholungen nur ein sehr grober Leitfaden.

Jedes Bein: 3 Sätze a 10 – 15 Wiederholungen
Tipp: Wenn ihr die Übung macht und es fängt an zu ziehen („ weh zu tun“ ) dann macht ihr noch mindestens drei ! Dann erst die Pause und danach der zweite Satz …

Und jetzt noch für Schultern und Arme:
 
Liegestütze:

Stärkt die Brustmuskulatur, den Rücken, die Schultermuskulatur, Brustmuskeln, die Armmuskeln (Bizeps und Trizeps) und den Hintern.
Eine super „Allround- Übung“ die auch immer den Spieler und Gegenspieler trainiert (Bedeutet: wenn man zum Beispiel den Bauch trainiert muss man auch den Gegenspieler unteren Rücken trainieren damit alles im Gleichgewicht bleibt – also immer „Spieler“ und „Gegenspieler“ trainieren, nicht einseitig).

Übung:
Bauchlage, Beine durchgestreckt, Arme in Schulterhöhe seitlich  – auf die Fußspitzen stellen – Körperspannung aufbauen – wichtig Körper und Wirbelsäule gerade halten (kein Hohlkreuz machen und die HWS Halswirbelsäule gerade lassen) und dann die Arme nach unten beugen und wieder hochdrücken.
Bitte das Gesäß nicht nach oben weg strecken das ist ein Fehler der häufig passiert…
Das Atmen nicht vergessen! Immer bei der Anstrengung ausatmen (in diesem Fall beim hochdrücken) und bei der Erholungsphase: einatmen.

Alle Damen in der Runde dürfen sich die Übung einfacher machen, indem sie sich auf den Knien abstützen.
Das nennt sich dann: „Damenliegestütz“.

Diese Übung mache ich etwas abgewandelt auch oft im stehen an einem Treppengeländer oder an einem Tisch … Einfach mit den Händen aufstützen oder am Geländer festhalten – Beine schräg nach hinten hüftbreit und Spannung bringen und hoch runter drücken mit den Armen.
Man kann solche Übungen wirklich oft einfach mal so zwischendurch irgendwo machen… Beim Kochen zum Beispiel wenn gerade kurz Zeit ist…
Anfangs einfach schauen wie viele Wiederholungen man schafft – die letzten drei dürfen ruhig „weh“ tun damit ein guter Trainingseffekt entsteht, dann immer die Anzahl der Wiederholungen steigern wenn das nicht mehr „weh“ tut.

So, ich würde das sagen das ist erst Mal ausreichend für den Anfang.
Nicht vergessen: nicht täglich trainieren  3 bis 4 Mal pro Woche ist völlig ausreichend. Wer Ausdauertraining zusätzlich betreibt braucht nicht so viele Kräftigungsübungen machen.
Die Regenerationsphasen sind wichtig!

Anfangs würde ich wirklich einen Profi zu rate ziehen der euch die korrekte Ausführung zeigt.
Nach und nach werde ich euch Trainingspläne schreiben für mehr Abwechslung 🙂
Alles Liebe und viel Spaß, Dani.

IMG_0179

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.